Trước tiên, điều quan trọng là bạn cần xác định liệu mình có thực sự gầy hay không dựa trên các tiêu chuẩn khách quan thay vì chỉ dựa vào cảm nhận cá nhân hoặc ý kiến từ người khác. Điều này thường được đánh giá bằng chỉ số khối cơ thể (BMI), nơi mà một số dưới 18.5 được coi là thiếu cân.
Nếu bạn xác định mình thiếu cân, bước tiếp theo là tìm hiểu nguyên nhân. Thiếu cân có thể do nhiều yếu tố khác nhau gây ra, từ chế độ ăn uống không đầy đủ, các vấn đề sức khỏe như rối loạn tiêu hóa hoặc hấp thụ, đến căng thẳng hoặc các vấn đề tâm lý. Đó là lý do tại sao việc thăm khám bác sĩ là cần thiết để xác định chính xác nguyên nhân và nhận được phương pháp điều trị phù hợp.
Trong xã hội hiện đại, việc có một cơ thể cân đối ngày càng được coi trọng không chỉ vì lý do thẩm mỹ mà còn vì lợi ích sức khỏe. Cả những người thừa cân và thiếu cân đều cần phấn đấu để đạt được trạng thái cân bằng này. Đối với những người thiếu cân, điều quan trọng không chỉ là tăng cân mà cần tăng cân một cách lành mạnh bằng cách bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng, kết hợp với việc tập thể dục thích hợp để cải thiện tổng thể sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
1. Thế nào là người gầy?
Trọng lượng (kg) chia cho bình phương của chiều cao (m). Chỉ số BMI này được dùng để đánh giá mức độ gầy hay béo của một người một cách khách quan hơn, dựa trên các ngưỡng mà Tổ chức Y tế Thế giới đã thiết lập. Theo WHO:
– Dưới 18.5: Thiếu cân
– Từ 18.5 đến 24.9: Cân nặng bình thường
– Từ 25 đến 29.9: Thừa cân
– Từ 30 trở lên: Béo phì
Công thức tính BMI là một công cụ hữu ích để xác định tình trạng sức khỏe liên quan đến cân nặng của bạn, nhưng nó không phải là duy nhất. Các yếu tố khác như phân bố mỡ cơ thể, tỷ lệ mỡ so với cơ, và sức khỏe tổng thể cũng rất quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe. Do đó, để có cái nhìn toàn diện hơn về trạng thái sức khỏe của mình, bạn nên kết hợp việc đo BMI với các xét nghiệm sức khỏe khác và tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng thay đổi cân nặng của mình theo hướng lành mạnh hơn, dù là giảm hay tăng cân. Sự hỗ trợ từ các chuyên gia sức khỏe có thể giúp bạn thiết lập mục tiêu cân nặng phù hợp và đạt được chúng một cách an toàn và hiệu quả.
BMI= Cân nặng/ (Chiều cao)2
Trong đó, chiều cao tính bằng m (mét) và cân nặng tính bằng kg (kilogram).
Chỉ số BMI không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viên, người tập thể hình.
Theo bảng phân loại chỉ số BMI của Tổ chức y tế thế giới dành cho người châu Á, cân nặng bình thường là có BMI ở ngưỡng 18,5-22,9 và thiếu cân nếu BMI < 18,5.
Chỉ số Khối lượng Cơ thể (BMI) là một công cụ đo lường khoa học, được tính bằng công thức: Cân nặng (kg) chia cho bình phương của chiều cao (m). Công thức này giúp xác định tình trạng cân nặng của một cá nhân một cách khách quan và có hệ thống.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chỉ số BMI không phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, bao gồm phụ nữ có thai, vận động viên, và những người tập thể hình do cấu trúc cơ thể và mật độ cơ bắp khác nhau.
Đối với người châu Á, Tổ chức Y tế Thế giới đã điều chỉnh các ngưỡng chỉ số BMI để phù hợp hơn với đặc điểm thể chất. Cụ thể, chỉ số BMI bình thường được định nghĩa trong khoảng từ 18,5 đến 22,9. Người có chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là thiếu cân.
Ví dụ, một người Việt Nam với chiều cao 1m60 và cân nặng 45 kg sẽ có chỉ số BMI là 17,6, đưa người này vào phạm vi thiếu cân. Trong bài viết này, khi chúng ta đề cập đến “gầy”, chúng ta thảo luận về tình trạng thiếu cân và cảm nhận chủ quan của cá nhân về cơ thể mình.
Nhận thức được chỉ số BMI và ý nghĩa của nó giúp mọi người có cái nhìn rõ ràng hơn về tình trạng sức khỏe của bản thân, từ đó có những quyết định phù hợp nhằm cải thiện hoặc duy trì sức khỏe lâu dài. Điều này là cần thiết không chỉ cho việc tự chăm sóc sức khỏe mà còn trong việc lựa chọn và áp dụng các phương pháp điều chỉnh cân nặng khoa học và hiệu quả.
Tham khảo thêm:
2. Nguyên nhân của tình trạng gầy
Tình trạng thiếu cân có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ các yếu tố sinh hoạt hàng ngày đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là một số lý do phổ biến gây ra tình trạng này:
1. Chuyển hóa cơ bản cao: Đây là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hoạt động của tim, hô hấp và duy trì thân nhiệt khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Một số người có tốc độ chuyển hóa cơ bản tự nhiên cao, điều này có nghĩa là họ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn ngay cả khi không hoạt động, dẫn đến khó khăn trong việc tăng cân.
2. Chế độ sinh hoạt không hợp lý: Việc thức khuya, ngủ ít, lao động quá sức hoặc tập luyện thể thao quá mức có thể ảnh hưởng đến khả năng của cơ thể trong việc duy trì và tăng cân. Cơ thể cần đủ nghỉ ngơi để phục hồi và xây dựng khối cơ.
3. Ăn uống thất thường: Bỏ bữa, ăn không đủ lượng và chất dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân chính gây thiếu cân. Thói quen ăn uống không đều đặn khiến cơ thể không nhận được đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết để phát triển và duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
4. Căng thẳng tâm lý và rối loạn ăn uống: Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến chán ăn hoặc rối loạn ăn uống như ăn không tiêu, làm giảm sự thèm ăn và hấp thu dưỡng chất, qua đó ảnh hưởng đến cân nặng.
5. Các bệnh lý: Một số bệnh lý như cường giáp, các vấn đề về hệ tiêu hóa, suy gan hoặc suy thận cũng có thể làm giảm khả năng của cơ thể trong việc duy trì hoặc tăng cân. Các bệnh này thường ảnh hưởng đến cách thức cơ thể xử lý và hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Đối mặt với bất kỳ trong những yếu tố này, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự tư vấn và can thiệp y tế để xác định và giải quyết nguyên nhân cơ bản, đồng thời phát triển một kế hoạch ăn uống và sinh hoạt lành mạnh nhằm thúc đẩy một cân nặng khỏe mạnh.
3. Nếu thiếu cân, bạn có thể đối mặt với những vấn đề gì?
Thiếu dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu cân và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Nếu bạn không tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, cơ thể sẽ không thể duy trì các chức năng bình thường, dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe.
Ví dụ, việc thiếu hụt canxi có thể gây ra tình trạng loãng xương, làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương. Canxi là thành phần quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, vì vậy việc không đạt được lượng canxi cần thiết là một rủi ro sức khỏe đáng kể. Tương tự, thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, một tình trạng làm giảm khả năng của máu trong việc vận chuyển oxy đến các tế bào khắp cơ thể, gây ra sự mệt mỏi và kiệt sức.
Ngoài ra, một hệ thống miễn dịch yếu do thiếu cân có thể khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn, bao gồm cả cảm lạnh và cúm, do cơ thể không có đủ nguồn lực để chống lại các tác nhân gây bệnh. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng và có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Đối với phụ nữ, thiếu cân có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản. Trọng lượng cơ thể quá thấp có thể gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt hoặc thậm chí dừng kinh nguyệt, điều này không chỉ ảnh hưởng đến khả năng sinh sản mà còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Do đó, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, đảm bảo rằng bạn nhận được đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, là rất quan trọng để tránh những hậu quả tiêu cực của tình trạng thiếu cân. Điều này bao gồm việc ăn đa dạng các nhóm thực phẩm và có thể cần tới sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để đạt được mục tiêu sức khỏe tổng thể.
4. Giải pháp cho người gầy
Đầu tiên, để xác định liệu bạn có thực sự thiếu cân hay không, cần phải đánh giá khách quan bằng cách sử dụng chỉ số Khối lượng cơ thể (BMI) và xem xét nhận xét từ người khác cũng như cảm nhận của bản thân. Nếu chỉ số BMI cho thấy bạn không thiếu cân nhưng vẫn cảm thấy mình “gầy”, điều quan trọng là phải xác định xem có vấn đề sức khỏe nào không thông qua việc khám sức khỏe định kỳ.
Để tăng cân một cách lành mạnh, bạn cần tập trung vào việc nạp nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, mục tiêu không chỉ là tăng cân mà cần đảm bảo rằng bạn đang tăng cơ bắp chứ không phải là tăng lượng mỡ trong cơ thể. Điều này đòi hỏi một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác, cùng với việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn.
Dưới đây là một số gợi ý từ Googene để giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh:
1. Bổ sung protein: Protein không chỉ hỗ trợ xây dựng và sửa chữa cơ bắp mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa, và các sản phẩm từ đậu nành là lựa chọn tốt cho việc tăng cân lành mạnh.
2. Tăng cường calo: Hãy chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng có calo cao, ví dụ như các loại hạt, bơ, sữa chua đầy đủ chất béo, và các loại bơ thực vật. Thêm dầu ô liu và các loại hạt vào salad hoặc sinh tố cũng là cách tốt để tăng cường calo.
3. Ăn nhiều bữa hơn: Thay vì ba bữa lớn, hãy chia nhỏ thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để không bị quá tải và hỗ trợ quá trình tăng cân.
4. Luyện tập thể dục: Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối cơ bắp và tăng cân hiệu quả. Hãy tập trung vào các bài tập như nâng tạ, squats, và các bài tập cơ bản khác.
5. Tránh stress và ngủ đủ giấc: Stress có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng của cơ thể trong việc tăng cân và giữ cân nặng khỏe mạnh. Ngủ đủ giấc mỗi đêm cũng quan trọng không kém để đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể phục hồi và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả.
Bằng cách theo đuổi một lối sống lành mạnh và cân bằng, bạn có thể đạt được trọng lượng mong muốn và cải thiện sức khỏe tổng thể một cách bền vững.
5, Một số loại thực phẩm giúp bạn tăng cân an toàn
- Nếu bạn đang tìm cách tăng cân một cách lành mạnh, việc chọn lựa thực phẩm có vai trò quan trọng. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn của mình để hỗ trợ tăng cân:1. Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca và đậu phộng không chỉ giàu chất béo lành mạnh mà còn cung cấp protein, chất xơ, và nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chúng là món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc có thể được thêm vào các món ăn như salad, món nướng, hoặc món trộn.
2. Trái cây khô: Nho khô, chà là và mận khô là nguồn cung cấp năng lượng tập trung, giàu chất xơ và các khoáng chất như sắt và kali. Chúng là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ hoặc như một phần của bữa sáng.
3. Sữa giàu chất béo và sản phẩm từ sữa: Sữa nguyên kem, sữa chua, phô mai, và kem là các nguồn cung cấp calo, chất béo, protein và canxi tuyệt vời. Chúng có thể giúp bạn tăng cân đồng thời hỗ trợ xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
4. Chất béo và dầu: Dầu ô liu và dầu bơ là những chất béo lành mạnh giúp tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo và cung cấp năng lượng. Sử dụng chúng trong nấu ăn hoặc như một phần của dressing cho salad.
5. Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt và các loại ngũ cốc khác cung cấp chất xơ, vitamin B và các khoáng chất thiết yếu. Chúng có thể là một phần của bữa ăn chính hoặc được dùng làm bữa sáng.
6. Thịt: Các loại thịt như gà, bò, lợn và cừu là nguồn protein tuyệt vời giúp xây dựng khối cơ bắp. Chọn các phần thịt nạc để đảm bảo bạn nhận được nhiều protein và ít chất béo bão hòa.
7. Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ chứa nhiều tinh bột, vitamin C và chất xơ. Chúng là thực phẩm tuyệt vời để nạp năng lượng và cung cấp nhiệt lượng cho cơ thể.
8. Các sản phẩm khác: Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola và các loại snack hỗn hợp không chỉ thêm hương vị cho món ăn mà còn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và calo.
Tất cả những thực phẩm này, khi được tích hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày, không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn đảm bảo bạn tăng cân một cách lành mạnh và cân bằng.
● Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị nhu cầu năng lượng hàng ngày của mỗi người như sau:
● Thành phần dinh dưỡng hàng ngày:
Hai bảng nhu cầu năng lượng và thành phần dinh dưỡng trên là khuyến cáo chung cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, có những người nói: Chỉ hít không khí cũng béo hoặc ăn bao nhiêu vẫn gầy? Có những người ăn đạm thì thấy cơ thể mệt mỏi, lại có người ăn rất nhiều vẫn thấy không sao.
6, Cung cấp các chất dinh dưỡng như thế nào là đủ?
Sự khác biệt trong phản ứng của mỗi người đối với thực phẩm một phần lớn được quy định bởi kiểu gen của họ, ví dụ:
– Gen Alpha-amylase 1 (AMY1) có nhiệm vụ điều khiển sản xuất enzyme amylase trong nước bọt, enzyme này đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình phân giải các chất bột đường như gạo, khoai tây và bột mì ngay từ giai đoạn đầu của quá trình tiêu hóa. Sự biến đổi trong số lượng bản sao của gen AMY1 có thể ảnh hưởng đến hiệu quả hoạt động của enzyme amylase, dẫn đến khó tiêu và cảm giác đầy bụng nếu tinh bột không được phân giải hợp lý.
– Adiponectin (ADIPOQ) là protein có trong mô mỡ, đóng vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và quá trình phân giải axit béo, cho phép cơ thể hấp thụ năng lượng từ các nguồn thực phẩm chứa chất béo mà không bị tích tụ mỡ, giảm nguy cơ tăng cân không mong muốn.
– Gen ACAT1 mã hóa enzyme ACAT1, tham gia vào quá trình phân cắt protein và chất béo từ thực phẩm, cũng như quá trình xử lý ketone, một sản phẩm phụ của việc phân giải chất béo. Enzyme này còn có vai trò trong việc cân bằng cholesterol và các lipid khác trong cơ thể. Khi enzyme này không hoạt động hiệu quả, quá trình phân giải protein và chất béo có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến sự tích tụ các chất độc hại có thể gây hại cho gan, thận và hệ thống thần kinh.
Thông qua việc giải mã gen, chúng ta có thể hiểu rõ hơn về khả năng chuyển hóa và từ đó xác định chế độ ăn uống phù hợp với từng cá nhân, giúp tối ưu hóa sức khỏe và hiệu quả dinh dưỡng.
Xem Ngay:
Tập luyện thể dục là yếu tố không thể thiếu nếu bạn đang tìm cách tăng cân một cách hiệu quả. Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, các bài tập thể dục tại nhà có thể giúp bạn xây dựng khối cơ, từ đó tăng cân khỏe mạnh. Bạn có thể tham khảo một số bài tập được thiết kế để hỗ trợ tăng cân.
Dù người khác nhận xét bạn gầy hay béo, hoặc bạn tự cảm thấy như thế nào, điều quan trọng nhất là sức khỏe của bạn. Cơ thể khỏe mạnh là ưu tiên hàng đầu, không phụ thuộc vào hình thức bên ngoài. Bài viết này hy vọng sẽ cung cấp thông tin hữu ích cho những người thiếu cân, giúp họ hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe của mình và áp dụng những biện pháp phù hợp để nâng cao sức khỏe tổng thể.
GOOGENE CUNG CẤP GIẢI PHÁP QUẢN LÍ CÂN NẶNG
Googene Việt Nam cung cấp các giải pháp quản lý cân nặng không chỉ hiệu quả mà còn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Chúng tôi hiểu rằng mỗi cá nhân có nhu cầu và điều kiện sức khỏe khác nhau; do đó, chúng tôi sử dụng phương pháp xét nghiệm gen để phát triển các kế hoạch quản lý cân nặng cá nhân hóa. Các xét nghiệm này giúp chúng tôi xác định các đặc điểm gen liên quan đến chuyển hóa và phản ứng của cơ thể với các loại thực phẩm khác nhau. Từ đó, Googene có thể tạo ra các chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp với từng cá nhân, giúp họ giảm hoặc tăng cân một cách lành mạnh mà không gây hại cho cơ thể.
Thông qua các phương pháp tiên tiến này, Googene cam kết mang lại kết quả tối ưu, giúp khách hàng đạt được mục tiêu sức khỏe mong muốn mà không làm ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống. Chúng tôi tin tưởng rằng sức khỏe là nền tảng của mọi thành công và hạnh phúc, và mỗi bước tiến trong quản lý cân nặng của bạn là một bước tiến trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể.
