Vitamin D là một trong những vitamin thiết yếu cho sức khỏe con người, đặc biệt liên quan đến xương, hệ miễn dịch và sự cân bằng hormone. Khác với nhiều loại vitamin khác, vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng” vì cơ thể có thể tự tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Trên thực tế, vitamin D không chỉ là một vitamin đơn thuần mà còn hoạt động như một hormone steroid trong cơ thể, ảnh hưởng đến hàng trăm quá trình sinh học. Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến loãng xương, suy giảm miễn dịch, rối loạn nội tiết và thậm chí tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Nguồn gốc của Vitamin D
Vitamin D có hai dạng chính:
-
Vitamin D2 (ergocalciferol): có trong thực vật, nấm.
-
Vitamin D3 (cholecalciferol): có trong động vật và đặc biệt hiệu quả hơn trong việc duy trì nồng độ vitamin D trong máu.
Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da, cholesterol trong cơ thể sẽ biến đổi thành vitamin D3. Sau đó, vitamin D sẽ trải qua quá trình chuyển hóa tại gan và thận để trở thành dạng hoạt động calcitriol, có khả năng điều hòa nhiều chức năng sinh học.
Vitamin D tồn tại ở đâu trong cơ thể?
Vitamin D sau khi được tổng hợp hoặc hấp thụ sẽ dự trữ chủ yếu trong gan, mô mỡ và cơ. Khi cơ thể cần, vitamin D sẽ được chuyển hóa thành dạng hoạt động, tác động trực tiếp đến:
-
Xương và răng: giúp hấp thụ canxi, photpho.
-
Hệ miễn dịch: kích hoạt các tế bào miễn dịch chống lại vi khuẩn, virus.
-
Hệ thần kinh: hỗ trợ dẫn truyền thần kinh và tâm trạng.
-
Chuyển hóa năng lượng: ảnh hưởng đến đường huyết và kháng insulin.
Tác dụng của Vitamin D đối với cơ thể
-
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và photpho từ ruột. Thiếu vitamin D dễ gây còi xương ở trẻ em, loãng xương và gãy xương ở người lớn. -
Hỗ trợ hệ miễn dịch
Vitamin D giúp kích hoạt tế bào T – một trong những “chiến binh” quan trọng chống lại vi khuẩn, virus. Người có mức vitamin D thấp thường dễ bị cảm cúm, viêm phổi hoặc các bệnh nhiễm trùng. -
Điều hòa tâm trạng và não bộ
Nghiên cứu chỉ ra vitamin D có vai trò trong việc giảm nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu và thoái hóa thần kinh. -
Giảm nguy cơ bệnh mạn tính
Vitamin D có liên quan đến việc giảm nguy cơ tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, tăng huyết áp và một số loại ung thư.
Cơ thể tổng hợp Vitamin D như thế nào?
Cách tổng hợp vitamin D tự nhiên chủ yếu là nhờ ánh nắng mặt trời. Khi tia UVB chiếu vào da, 7-dehydrocholesterol trong da sẽ biến đổi thành vitamin D3.
Quá trình này phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
-
Thời gian phơi nắng: trung bình 10–20 phút/ngày, 2–3 lần/tuần.
-
Màu da: da sáng dễ tổng hợp hơn da sẫm màu.
-
Độ tuổi: người già tổng hợp vitamin D kém hơn người trẻ.
-
Khu vực sống: người ở vùng ít nắng dễ thiếu vitamin D.
Ngoài ánh nắng, vitamin D cũng có thể được bổ sung qua thực phẩm hoặc viên uống.
Thực phẩm giàu Vitamin D
Một số thực phẩm giàu vitamin D bao gồm:
-
Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ.
-
Dầu gan cá tuyết.
-
Lòng đỏ trứng.
-
Gan động vật.
-
Sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin D.
-
Nấm phơi nắng (giàu vitamin D2).
Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong thực phẩm thường không cao, vì vậy nhiều người cần bổ sung bằng viên uống vitamin D theo chỉ định của bác sĩ.
Mối liên hệ giữa Vitamin D và Gen di truyền
Không phải ai cũng hấp thụ và sử dụng vitamin D giống nhau. Điều này một phần được quyết định bởi gen di truyền.
Một số gen quan trọng ảnh hưởng đến vitamin D:
-
Gen VDR (Vitamin D Receptor):
Đây là gen mã hóa thụ thể vitamin D. Nếu gen này có biến thể, cơ thể sẽ giảm khả năng đáp ứng với vitamin D, ngay cả khi lượng vitamin D trong máu bình thường. Điều này giải thích tại sao có người vẫn loãng xương hoặc dễ nhiễm bệnh dù đã bổ sung vitamin D. -
Gen GC (Vitamin D Binding Protein):
Gen này quy định protein vận chuyển vitamin D trong máu. Một số biến thể gen khiến khả năng vận chuyển kém hiệu quả, làm giảm lượng vitamin D đến các mô quan trọng. -
Gen CYP2R1 và CYP27B1:
Đây là các gen liên quan đến chuyển hóa vitamin D tại gan và thận. Nếu gen này hoạt động kém, vitamin D khó chuyển thành dạng hoạt động, dẫn đến thiếu hụt chức năng dù lượng vitamin D nạp vào đủ.
👉 Hiểu về gen giúp mỗi người có chiến lược bổ sung vitamin D phù hợp hơn. Ví dụ:
-
Người có biến thể gen VDR có thể cần liều vitamin D cao hơn.
-
Người có gen GC kém hiệu quả cần kết hợp thêm thực phẩm giàu vitamin D và canxi.
-
Xét nghiệm gen có thể giúp cá nhân hóa chế độ dinh dưỡng, tối ưu hiệu quả bổ sung vitamin D.
Vitamin D là “vitamin ánh nắng” vô cùng quan trọng đối với sức khỏe xương, miễn dịch, tâm trạng và phòng ngừa bệnh mạn tính. Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời, đồng thời bổ sung từ thực phẩm và viên uống.
Điểm đặc biệt là gen di truyền ảnh hưởng mạnh đến khả năng hấp thụ và sử dụng vitamin D. Vì vậy, việc hiểu rõ cơ thể thông qua xét nghiệm gen có thể giúp bạn cá nhân hóa chế độ dinh dưỡng, bổ sung vitamin D đúng cách và hiệu quả hơn.
👉 Hãy quan tâm đến sức khỏe xương và miễn dịch của mình ngay từ hôm nay bằng cách kiểm tra nồng độ vitamin D, xây dựng thói quen sống lành mạnh và bổ sung hợp lý theo cơ địa và gen của chính bạn.
