Tóm tắt: giảm carb xấu, ưu tiên đạm trắng, tránh sữa, tăng omega-3.
1. Dinh dưỡng liên quan gì đến mụn nội tiết?
Mụn nội tiết không chỉ do hormone cao mà còn do da nhạy cảm với hormone. Có người androgen cao dẫn đến mụn, có người hormone vẫn trong giới hạn nhưng tuyến bã phản ứng quá mạnh cũng gây mụn, và hai tình trạng này có thể cùng tồn tại trên một cá thể. Chế độ ăn không thay đổi được gen nhưng có thể kìm mức độ nhạy androgen tại da, hoặc ít nhất không làm da nhạy hơn. Ăn uống là một trong ba trụ kiểm soát mụn nội tiết, cần khoảng 3 tháng kết hợp sinh hoạt, tập luyện và dinh dưỡng để thấy chuyển biến. Lưu ý: chế độ ăn không thay thế điều trị mụn, mà là nền để duy trì kết quả và hạn chế tái phát.
2. Cơ chế & mục tiêu Mục tiêu là kiểm soát insulin.
Mọi bữa ăn đều gây insulin spike, đây là hiện tượng sinh lý bình thường và cần thiết. Vấn đề là spike quá cao, quá nhanh và lặp lại nhiều lần khiến cơ thể nhờn insulin, insulin nền tăng mạn tính. Khi đó: insulin tăng làm IGF-1 tăng, da nhạy androgen hơn và mụn nặng hơn; insulin và IGF-1 cùng tăng kích mTORC1, làm tuyến bã tăng sinh, tăng tiết dầu và viêm, da dễ bùng mụn. Mục tiêu ăn uống là ổn định insulin nền, duy trì độ nhạy insulin và giảm viêm. Không cần hiểu sâu, chỉ cần áp dụng nguyên tắc bên dưới.
3. Carb
Loại bỏ đường tinh luyện và calo rỗng như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa. Hạn chế carb tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng. Ưu tiên carb GI thấp nhưng ăn vừa đủ, ví dụ khoai lang, gạo lứt. Khi ăn carb nên ăn kèm rau và đạm để insulin tăng chậm hơn. Dồn carb vào ban ngày, giảm hoặc bỏ carb bữa tối vì càng về chiều tối cơ thể càng kém nhạy insulin và ít tiêu hao glucose. Không bỏ carb hoàn toàn vì bỏ carb làm stress sinh lý tăng, cortisol tăng, kéo theo insulin nền tăng.
4. Protein
Ăn đủ đạm, ưu tiên đạm trắng như gà, cá. Thịt đỏ giàu leucine, kích mTORC1 mạnh hơn; ăn nhiều và kéo dài dễ làm da dầu và viêm, một số cơ địa nhạy leucine ăn ít vẫn bùng mụn nên cần tự theo dõi. Cẩn thận với sữa và whey vì whey dễ gây insulin spike mạnh, sữa làm tăng IGF-1, rất hay làm mụn nội tiết nặng hơn.
5. Chất béo – trục kháng viêm
1. Dinh dưỡng liên quan gì đến mụn nội tiết?
Mụn nội tiết không chỉ do hormone cao mà còn do da nhạy cảm với hormone. Có người androgen cao dẫn đến mụn, có người hormone vẫn trong giới hạn nhưng tuyến bã phản ứng quá mạnh cũng gây mụn, và hai tình trạng này có thể cùng tồn tại trên một cá thể. Chế độ ăn không thay đổi được gen nhưng có thể kìm mức độ nhạy androgen tại da, hoặc ít nhất không làm da nhạy hơn. Ăn uống là một trong ba trụ kiểm soát mụn nội tiết, cần khoảng 3 tháng kết hợp sinh hoạt, tập luyện và dinh dưỡng để thấy chuyển biến. Lưu ý: chế độ ăn không thay thế điều trị mụn, mà là nền để duy trì kết quả và hạn chế tái phát.
2. Cơ chế & mục tiêu Mục tiêu là kiểm soát insulin.
Mọi bữa ăn đều gây insulin spike, đây là hiện tượng sinh lý bình thường và cần thiết. Vấn đề là spike quá cao, quá nhanh và lặp lại nhiều lần khiến cơ thể nhờn insulin, insulin nền tăng mạn tính. Khi đó: insulin tăng làm IGF-1 tăng, da nhạy androgen hơn và mụn nặng hơn; insulin và IGF-1 cùng tăng kích mTORC1, làm tuyến bã tăng sinh, tăng tiết dầu và viêm, da dễ bùng mụn. Mục tiêu ăn uống là ổn định insulin nền, duy trì độ nhạy insulin và giảm viêm. Không cần hiểu sâu, chỉ cần áp dụng nguyên tắc bên dưới.
3. Carb
Loại bỏ đường tinh luyện và calo rỗng như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa. Hạn chế carb tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng. Ưu tiên carb GI thấp nhưng ăn vừa đủ, ví dụ khoai lang, gạo lứt. Khi ăn carb nên ăn kèm rau và đạm để insulin tăng chậm hơn. Dồn carb vào ban ngày, giảm hoặc bỏ carb bữa tối vì càng về chiều tối cơ thể càng kém nhạy insulin và ít tiêu hao glucose. Không bỏ carb hoàn toàn vì bỏ carb làm stress sinh lý tăng, cortisol tăng, kéo theo insulin nền tăng.
4. Protein
Ăn đủ đạm, ưu tiên đạm trắng như gà, cá. Thịt đỏ giàu leucine, kích mTORC1 mạnh hơn; ăn nhiều và kéo dài dễ làm da dầu và viêm, một số cơ địa nhạy leucine ăn ít vẫn bùng mụn nên cần tự theo dõi. Cẩn thận với sữa và whey vì whey dễ gây insulin spike mạnh, sữa làm tăng IGF-1, rất hay làm mụn nội tiết nặng hơn.
5. Chất béo – trục kháng viêm
Thêm bình luận